CUANTAS HORAS PASAS SENTADO ? ESTRATEGIAS CONTRA EL SOBRE PESO Y OBESIDAD
Sedentarismo, Obesidad Y Cáncer
En 2014, la Organización Mundial de la Salud (OMS) mencionó que 600 millones de personas adultas de diversos países fueron clasificados con obesidad en todo el mundo, siendo un aumento del doble desde hace 40 años (1980). El consumo excesivo de calorías de manera crónica en conjunto con conductas sedentarias al permanecer sentado por tiempo prolongado, son dos de los factores de estilo de vida que se relacionan con la obesidad, actividades que también son comunes en la sociedad moderna.
De acuerdo a la Sociedad Americana de Cáncer, la obesidad ha sido asociada con el incremento de la mortalidad de algunos tipo de cáncer: colon, mama (en mujeres en la postmenopausia), endometrio, riñón, esófago, gástrico (cardias), páncreas, próstata, vesícula biliar y de hígado. En personas de Estados Unidos, el total de muertes por cáncer del 14% en hombres 1 y del 22% en mujeres fueron atribuidos a la obesidad y al exceso de peso.
Mito o realidad
Falso. La obesidad es un factor de riesgo para el desarrollo de todos los tipos de cáncer.
De acuerdo a la Sociedad Americana de Cáncer, la obesidad ha sido asociada con el incremento de la mortalidad de algunos tipo de cáncer: colon, mama (en mujeres en la postmenopausia), endometrio, riñón, esófago, gástrico (cardias), páncreas, próstata, vesícula biliar y de hígado.
Fuente: Patel, M. S. and Harris, R. A. (2015) Metabolic Regulation, Encyclopedia of Cell Biology. doi: 10.1016/B978-0-12-394447-4.10034-3 / Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., y otros. (2008). Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes . Pharmaceutical Research , 25 (9), 2097-2116
Obesidad y daño metabólico como factores de riesgo para desarrollar cáncer
Existe una fuerte evidencia científica de que la obesidad incrementa el riesgo de cáncer colorrectal, esófago, páncreas, hígado, mama (postmenopausia), endometrio y riñón. Para cáncer colorrectal se detectó que un índice de masa corporal (IMC) por arriba de 27 kg/m2 (clasificación de sobrepeso) incrementa el riesgo de desarrollarlo.
La resistencia a la insulina (que puede ocasionar diabetes tipo 2), es una adaptación metabólica al aumento de ácidos grasos libres liberados por el tejido adiposo a nivel de cintura (obesidad centralizada); lo que ocasionará un exceso en la liberación de insulina por el páncreas para contrarrestar el daño. Existe evidencia de que la hiperinsulinemia crónica aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de colon y endometrio, y muy probablemente, páncreas y riñón.
Mito o realidad
Falso. Solo las personas con obesidad tienen mayor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
De acuerdo a la evidencia científica, tener sobrepeso también incrementa el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal a partir de un índice de masa corporal de 27 kg/m2.
Mito o realidad
Realidad. La mala utilización de la insulina por el organismo (tal como sucede en diabetes tipo 2), se relaciona con cáncer.
Diversos estudios han mostrado la relación entre la hiperinsulinemia (ocasionada con un desajuste metabólico) y el cáncer de colon, endometrio y probablemente riñón y páncreas.
Fuente: Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., y otros. (2008). Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes . Pharmaceutical Research , 25 (9), 2097-2116 / Calle, E. E., & Kaaks, R. (2004). Overweight, obesity and cancer: epidemiological evidence and proposed mechanisms. Nature Reviews Cancer , 4, 579-591.
Relación del sedentarismo y la obesidad
En un estudio donde se monitoreó la actividad física y el tiempo de permanecer sentados de 9,709 personas adultas, se reportó que quienes estuvieron sentados por 8 horas o más, tuvieron 62% más probabilidades de presentar obesidad en comparación con el grupo de referencia que pasó menos de 4 horas sentados durante el día.
Por otra parte, en un estudio realizado por la Universidad de Texas, donde se incluyó a 11,268 personas adultas de origen mexicano, se encontró que las personas que permanecen sentadas de 3 a 4 horas al día tuvieron mayor probabilidad de padecer obesidad que aquellas que permanecieron sentadas de 1 a 2 horas al día.
Al comparar datos de 2006 y 2015 en personas adultas de 20 a 69 años de edad de México, se encontró un aumento del 8% de personas que pasan más de 420 minutos al día en una posición sentada. Además, se reportó una asociación entre los participantes que estuvieron más tiempo sentados con una mayor prevalencia de sobrepeso y obesidad, así como altas concentraciones de glucosa en la sangre.
Mito o realidad
Realidad. Permanecer más de 3 horas seguidas en una posición sentada en el trabajo, puede considerarse un factor de riesgo para el desarrollo de obesidad.
Las personas que permanecen más de 3 horas seguidas frente a una computadora o mostrador, ya sea paradas o sentadas, tienen mayor probabilidad de desarrollar obesidad en comparación con quienes suelen romper esa rutina cada 2 horas por lo menos.
Fuente: Bullock, V. E. et al. (2017) ‘Sitting time and obesity in a sample of adults from Europe and the USA’, Annals of Human Biology, 44(3), pp. 230–236. doi: 10.1080/03014460.2016.1232749 / De Heer, H. D. et al. (2012) Sitting time and health outcomes among Mexican origin adults: obesity as a mediator, BMC Public Health. doi: 10.1186/1471-2458-12-896 / Medina, C. et al. (2017) ‘Evidence of increasing sedentarism in Mexico City during the last decade: Sitting time prevalence, trends, and associations with obesity and diabetes’, PLoS ONE, 12(12). doi: 10.1371/journal.pone.0188518
Reducción del riesgo a la salud ocasionado por estar sentado o sentada por tiempo prolongado a lo largo del día
Para reducir el deterioro a la salud de una persona, ocasionado por largos periodos de estar sentada, hay 2 formas de hacerlo:
- Realizar actividad física de moderada a vigorosa diariamente de 60 a 75 minutos. Esto ha demostrado reducir el riesgo de mortalidad, incluso si se está en posición sentada más de 8 horas diarias.
- Interrumpir la conducta sedentaria cada 2 a 3 horas durante el día. Por ejemplo: si se trabaja de 9:00 am a 5:00 pm en un trabajo que implique permanecer frente a la computadora, escritorio o postrados con movimiento mínimos, se recomienda interrumpir cada 2 o 3 horas y realizar una actividad que involucre moverse para aumentar la frecuencia cardiaca, es decir: programas una pausa laboral de 5 minutos a las 11:00 am, a la 1:00 pm, a las 3:00 pm y a las 5:00 pm.
Mito o realidad
Falso. En el trabajo diario frente a computadora, escritorio o mostrador, solo hacer ejercicio de intensidad moderada durante 60 minutos, reduce los daños a la salud.
Para reducir el deterioro a la salud de una persona, ocasionado por largos periodos de estar sentada, además de realizar actividad física de moderada a intensa de 60 a 75 minutos, se puede interrumpir la conducta sedentaria cada 2 o 3 horas durante el día con una rutina que eleve la frecuencia cardíaca.
Fuente. Ekelund, U. et al. (2016) ‘Articles Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women’, The Lancet, 388, pp. 1302–1310. doi: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1.
Pausa laboral para prevenir daños a la salud
¿Qué hacer durante la pausa laboral para interrumpir el sedentarismo? Recomendaciones como levantarse, ir por agua y caminar, entre otras, son estrategias poco claras, por lo que se ha diseñado una estrategia para realizar en el mismo lugar de trabajo, con un circuito de fuerza-resistencia de 5 ejercicios con una duración exacta de 5 minutos. Si se realiza diariamente, esto será suficiente como para interrumpir el sedentarismo por permanecer sentado por tiempos prolongados, que formará parte de las estrategias contra el sobrepeso, la obesidad, los daños metabólicos e incluso el riesgo en el desarrollo de algunos tipos de cáncer, incluido el de colon y recto.
- 8 Apr 2020, 12:27 pm